Ernährung & Fitness

Egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach gesünder leben willst – ohne die richtige Ernährung bleibst du hinter deinem Potenzial. Hier erfährst du die wichtigsten Grundlagen, um deine Ziele effektiv zu erreichen.

Die 3 Makronährstoffe

Makronährstoffe liefern deinem Körper Energie und sind entscheidend
für Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Die drei wichtigsten: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine (Eiweiß): Aufbau und Erhalt von Muskeln, Sättigung Beispiele: Hähnchen, Tofu, Linsen, Quark

Kohlenhydrate: Energiequelle für Training und Alltag Beispiele: Haferflocken, Reis, Obst

Fette: Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme, Sättigung Beispiele: Nüsse, Avocado, Olivenöl

Kalorienbilanz - Das Grundprinzip

Die Kalorienbilanz entscheidet, ob du zu- oder abnimmst. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

Zum Abnehmen: Kaloriendefizit – weniger essen als man verbraucht

Zum Zunehmen (Muskelaufbau): Kalorienüberschuss – mehr essen als man verbraucht

Gewicht halten: Kalorienzufuhr ≈ Verbrauch

Mikronährstoffe

Die Kalorienbilanz entscheidet, ob du zu- oder abnimmst. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

Zum Abnehmen: Kaloriendefizit – weniger essen als man verbraucht

Zum Zunehmen (Muskelaufbau): Kalorienüberschuss – mehr essen als man verbraucht

Gewicht halten: Kalorienzufuhr ≈ Verbrauch

Essverhalten & Timing

„Nicht nur was du isst, sondern auch wann und wie du isst, beeinflusst deine Fortschritte. Mit regelmäßigem Essen, cleverem Meal-Timing und bewussten Entscheidungen unterstützt du deinen Körper optimal - egal ob beim Muskel -
aufbau oder beim Abnehmen.“

Regelmäßige Mahlzeiten:	Energie bleibt stabil
Pre-/Post-Workout Meals	Kohlenhydrate & Eiweiß vor und nach dem Training
Trinken	2–3 Liter Wasser pro Tag

Häufige Ziele & wie man sie erreicht

Ziel	Ernährungstipps
Abnehmen	Kaloriendefizit, viel Eiweiß, ballaststoffreiche Lebensmittel, wenig Zucker
Muskelaufbau	Kalorienüberschuss, viel Eiweiß (1,6–2,2g/kg), komplexe Kohlenhydrate
Mehr Energie im Alltag	Ausgewogene Ernährung, wenig stark verarbeitete Lebensmittel